Dlaczego nie mogę zasnąć - objawy, przyczyny i rozwiązania bezsenności

Dlaczego nie mogę spać? Wielu z nas zmaga się z tym pytaniem. Jeśli masz trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, może to mieć duży wpływ na twoje życie i uniemożliwić ci poczucie się wypoczętym.

Czytaj dalej, a dowiesz się, co może być przyczyną bezsenności i poznasz najbardziej przydatne sposoby na łatwe zasypianie, noc po nocy.

Czym jest bezsenność? Czym jest insomnia?

Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się uporczywymi trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub odpoczynkiem podczas snu. Często prowadzi również do problemów w ciągu dnia, takich jak zmęczenie, zaburzenia nastroju i obniżenie funkcji poznawczych. Bezsenność może być ostra - trwająca kilka dni lub tygodni (często spowodowana stresem lub zmianą stylu życia) lub przewlekła - trwająca miesiące lub dłużej i często jest związana z innymi schorzeniami lub używaniem substancji.

Bezsenność może być również objawem innych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg i zaburzenia rytmu okołodobowego.

Bezsenność objawy

Masz problemy ze snem i podejrzewasz, że cierpisz na bezsenność? Oto najczęstsze objawy bezsenności, na które należy zwrócić uwagę, aby zacząć skutecznie radzić sobie z tym schorzeniem.

• Trudności z zasypianiem: zasypianie może zająć dużo czasu, często nie pozwalając zasnąć przez wiele godzin.
• Budzenie się w nocy: budzisz się kilka razy w środku nocy i trudno jest ci zasnąć.
• Budzisz się zbyt wcześnie: budzisz się wcześniej niż chcesz i nie możesz zasnąć.
• Senność w ciągu dnia: uczucie zmęczenia i braku energii w ciągu dnia.
• Zmniejszona koncentracja i pamięć: trudności z koncentracją, zapamiętywaniem i podejmowaniem decyzji.
• Zaburzenia nastroju: drażliwość, lęk lub depresja.
• Zmniejszona wydajność: zmniejszona wydajność w pracy lub szkole oraz w codziennych zadaniach.
• Objawy fizyczne: napięciowe bóle głowy, problemy żołądkowo-jelitowe i inne choroby związane ze stresem.

Bezsenność przyczyny

Nie wiesz, dlaczego nie możesz spać? Ważne jest, aby zrozumieć typowe przyczyny bezsenności, aby móc zacząć walczyć z problemem, który uniemożliwia zasypianie i utrzymanie snu. Zajęcie się tymi wyzwalaczami jest często kluczem do leczenia i łagodzenia bezsenności.

Stres
Wydarzenia życiowe, takie jak stale napięty harmonogram, utrata pracy, rozstanie lub śmierć bliskiej osoby, mogą powodować znaczny niepokój i zacząć zakłócać sen.

Lęk i depresja
Zaburzenia psychiczne często prowadzą do przewlekłej bezsenności, z nadmiernym myśleniem, niespokojnymi myślami lub objawami depresyjnymi zakłócającymi sen.

Złe nawyki związane ze snem
Nieregularne harmonogramy snu, stymulujące czynności przed snem, takie jak spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami lub niewygodne środowisko snu mogą zakłócać zdolność zasypiania i zasypiania. Nieregularne harmonogramy snu i nadmierny czas spędzany przed ekranem przed snem mogą zakłócać cykl snu i czuwania, utrudniając zasypianie i utrzymanie snu.

Leki
Niektóre leki na receptę, w tym leki na astmę, depresję, wysokie ciśnienie krwi i inne schorzenia, mogą zakłócać wzorce snu. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli bezsenność jest efektem ubocznym.

Choroby
Przewlekły ból, trudności w oddychaniu (takie jak bezdech senny) i zaburzenia neurologiczne mogą zakłócać spokojny sen.

Niektóre substancje
Kofeina, nikotyna i alkohol mogą wpływać na jakość snu, zwłaszcza jeśli są spożywane przed snem, dlatego ważne jest, aby ograniczyć je w jak największym stopniu.

Wybory dotyczące stylu życia, które wpływają na sen
Nieregularne harmonogramy pracy, częste podróże (zwłaszcza między strefami czasowymi) i nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem mogą zakłócać rytm dobowy.

Zmiany hormonalne
Ciąża, menopauza, zmiany cyklu miesiączkowego i inne wahania hormonalne mogą wpływać na wzorce snu.

Czynniki środowiskowe
Nadmierny hałas, światło lub ekstremalne temperatury w środowisku snu mogą uniemożliwić spokojny sen.

Diagnoza bezsenności

Diagnozę bezsenności stawia się na podstawie kompleksowej oceny, która obejmuje:

1. Historia

Szczegółowy przegląd historii medycznej pacjenta w celu zidentyfikowania podstawowych schorzeń, leków lub czynników związanych ze stylem życia, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem.

2. Historia snu

Ocena wzorców snu, nawyków i rutyn pacjenta, często przy użyciu dzienników snu lub kwestionariuszy, takich jak Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

3. Badanie fizykalne

Badanie fizykalne w celu sprawdzenia ewentualnych problemów zdrowotnych wpływających na sen, takich jak choroby układu oddechowego lub neurologiczne.

4. Dziennik snu

Pacjenci mogą zostać poproszeni o prowadzenie dziennika snu przez okres jednego lub dwóch tygodni, zapisując w nim godziny snu i czuwania, liczbę przebudzeń i objawy w ciągu dnia, aby uzyskać jasny obraz wzorców snu.

5. Kwestionariusze

Do oceny nasilenia i wpływu bezsenności można wykorzystać różne kwestionariusze związane ze snem, takie jak wskaźnik nasilenia bezsenności (ISI).

6. Polisomnografia

W niektórych przypadkach nocne badanie snu (polisomnografia) może być wykonane w laboratorium snu w celu monitorowania fal mózgowych, tętna, oddechu i ruchów ciała podczas snu.

7. Aktygrafia

Polega na noszeniu urządzenia na nadgarstku, które śledzi ruch i obiektywnie mierzy wzorce snu przez kilka dni lub tygodni. Łącząc informacje zebrane za pomocą tych metod, lekarze i pracownicy służby zdrowia mogą zdiagnozować bezsenność, określić jej nasilenie i zidentyfikować możliwe przyczyny, które należy leczyć.

Co powinienem zrobić, jeśli nie mogę spać?

Stwórz korzystne środowisko do spania

Stworzenie korzystnego środowiska snu jest niezbędne, aby uniknąć bezsenności i poprawić jakość snu.

- Zacznij od utrzymania chłodnej, cichej i ciemnej sypialni.

- Aby zminimalizować rozpraszanie uwagi, użyj zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu lub urządzenia z białym szumem, jeśli to konieczne.

- Zainwestuj w wygodny materac i poduszki, które wspierają preferowaną pozycję do spania.

- Utrzymuj sypialnię wolną od bałaganu i przeznaczoną na sen i relaks, unikając pracy lub innych stymulujących czynności.

- Utrzymuj stały harmonogram snu i kładź się spać oraz budź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.

- Ogranicz ekspozycję na ekrany i niebieskie światło co najmniej godzinę przed snem i rozważ użycie przyciemnionego oświetlenia, aby zasygnalizować ciału, że nadszedł czas, aby się wyciszyć.

- Włącz uspokajające czynności do rutyny przed snem, takie jak czytanie, ciepła kąpiel lub techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja.

Wypróbuj techniki relaksacyjne przed snem

Stosowanie technik relaksacyjnych przed snem może znacznie poprawić jakość snu i pomóc w leczeniu bezsenności. Oto kilka skutecznych metod, które można wypróbować:

1. ćwiczenia głębokiego oddychania
Ćwicz głębokie oddychanie poprzez powolny wdech przez nos, wstrzymanie oddechu na kilka sekund, a następnie powolny wydech przez usta. Może to pomóc uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć stres.

2. medytacja
Skoncentruj się na oddechu i skup swoją uwagę na chwili obecnej. Pozbądź się natrętnych myśli, uznając je, a następnie delikatnie skup się na oddechu.

3. Wizualizacja
Wyobraź sobie spokojną i relaksującą scenę, taką jak plaża lub las, i skup się na szczegółach sensorycznych. Wizualizacja może pomóc odwrócić uwagę umysłu od stresu i promować poczucie spokoju.

4. Łagodna joga lub rozciąganie
Wykonuj delikatne pozycje jogi lub ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie fizyczne. Unikaj energicznych ćwiczeń przed snem.

5. Czytanie lub słuchanie kojącej muzyki
Wybierz kojącą książkę lub posłuchaj łagodnej, relaksującej muzyki, aby uspokoić umysł i ciało.

6. Ciepła kąpiel
Ciepła kąpiel na godzinę lub dwie przed snem może pomóc obniżyć temperaturę ciała i zasygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na sen.

7. Aromaterapia
Używaj olejków eterycznych, takich jak lawenda lub rumianek w dyfuzorze lub rozpyl je na poduszce. Różne badania wykazały, że aromaterapia może promować relaks i poprawiać jakość snu.
Ha ezek közül egy vagy több technikát beépítesz az éjszakai rutinodba, az segíthet a nyugodt átmenetet megteremteni az alváshoz, és javíthatja az alvás általános minőségét. Ezeknek a technikáknak az éjszakai rutinba való beépítése segíthet az alvászavarok enyhítésében és az általános alvásminőség javításában.

Uważaj na to, co jesz

Dieta i ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie z bezsennością poprzez promowanie ogólnego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

-Zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, wspiera optymalne wzorce snu, dostarczając niezbędnych witamin i minerałów, które regulują cykle snu i czuwania.

- Unikanie ciężkich potraw, kofeiny i alkoholu przed snem może zapobiec zakłóceniom snu.

Jakich pokarmów powinienem unikać?

Aby zapewnić sobie lepszy, dłuższy sen, warto unikać niektórych pokarmów i napojów, które mogą zakłócać wzorce snu.

Kofeina - znajdująca się w kawie, herbacie, czekoladzie i niektórych lekach - ta substancja pobudzająca może zakłócać sen,¹ dlatego najlepiej unikać jej w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Alkohol - chociaż początkowo powoduje senność, może zakłócać naturalny cykl snu,2 prowadząc do fragmentarycznego i mniej spokojnego snu.

Ciężkie, pikantne lub tłuste potrawy - mogą powodować niestrawność i dyskomfort, utrudniając zasypianie i utrzymanie snu.³

Słodkie pokarmy i napoje - spożywanie ich przed snem może prowadzić do skoków energii i zaburzeń snu.⁴

Kwaśne lub cytrusowe pokarmy - kwaśne lub cytrusowe pokarmy mogą powodować refluks żołądkowy lub zgagę, co może zakłócać sen, dlatego najlepiej unikać ich przed snem.

Wypróbuj ćwiczenia, które pomogą Ci zasnąć

Wykazano, że wiele ćwiczeń promuje lepszy sen poprzez zmniejszenie stresu i niepokoju, poprawę nastroju i zwiększenie relaksu. Oto kilka przykładów:

Aktywności takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze lub pływanie mogą pomóc zredukować hormony stresu, zwiększyć poziom endorfin i promować relaks, prowadząc do lepszej jakości snu. Celuj w co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, ale unikaj energicznych ćwiczeń przed snem.

- Joga łączy w sobie pozycje fizyczne, techniki oddechowe i medytację w celu promowania relaksu i zmniejszenia stresu. Kilka badań wykazało, że regularna praktyka jogi może poprawić jakość i długość snu oraz zmniejszyć objawy bezsenności.

- Tai Chi to łagodna forma sztuk walki, która obejmuje powolne, płynne ruchy i głębokie oddychanie. Badania wykazały, że praktykowanie Tai Chi może zmniejszyć stres, niepokój i depresję, prowadząc do lepszej jakości snu i ogólnego samopoczucia.

Ogranicz czas spędzany przed ekranem

Ekspozycja na niebieskie światło z gadżetów i ekranów, takich jak smartfony, tablety, komputery i telewizory, może zakłócać wzorce snu poprzez tłumienie produkcji melatoniny, hormonu regulującego cykle snu i czuwania.

Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia naśladuje światło dzienne i sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić i być czujnym, co może opóźnić początek snu i obniżyć jego ogólną jakość.

Ponadto angażowanie się w stymulujące treści lub czynności przed snem może zwiększyć pobudzenie psychiczne i utrudnić relaks i odprężenie, co dodatkowo utrudnia zasypianie.

Aby złagodzić te skutki, zaleca się ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem w godzinach przed snem i korzystanie z funkcji, takich jak filtry niebieskiego światła lub ustawienia "trybu nocnego" na urządzeniach, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło wieczorem.

Wypróbuj produkty ułatwiające zasypianie

Jeśli wypróbowałeś powyższe wskazówki i nie są one wystarczająco pomocne, możesz wypróbować produkty, które mogą pomóc Ci zasnąć.

W Naturecan stworzyliśmy kolekcję produktów ułatwiających zasypianie, które pomogą ci szybciej zasnąć:

W jaki sposób te produkty pomagają zasnąć?

Powyższe 3 produkty zawierają CBD i melatoninę, które pomagają zasnąć.

Melatonina to naturalny hormon, który reguluje nasz zegar biologiczny, pozwalając nam zasypiać w nocy i nie zasypiać w ciągu dnia.

Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 1683 uczestnikach wykazało, że melatonina skróciła czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużyła czas trwania snu w porównaniu z placebo. Ponadto dobrze jest wiedzieć, że melatonina jest bezpieczna i skuteczna, gdy jest przyjmowana we właściwym czasie.

Niektóre badania sugerują, że CBD może mieć działanie przeciwlękowe i uspokajające, co może pośrednio poprawiać jakość snu u osób z bezsennością związaną z lękiem.

Jedno z badań opublikowanych w wydaniu The Permanente Journal z 2019 r. wykazało, że CBD znacząco poprawiło wyniki snu u 66,7% uczestników w pierwszym miesiącu leczenia, chociaż wielkość próby była niewielka i potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych wyników.

Ponadto w przeglądzie opublikowanym w 2018 r. w czasopiśmie Frontiers in Pharmacology stwierdzono, że istniejące dowody przedkliniczne i kliniczne sugerują, że CBD może mieć potencjał terapeutyczny w leczeniu bezsenności, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia bezpieczeństwa i skuteczności.

Kiedy należy szukać pomocy w przypadku bezsenności?

Jeśli bezsenność utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, znacząco wpływa na codzienne życie lub towarzyszą jej inne niepokojące objawy, takie jak zmęczenie w ciągu dnia, drażliwość lub trudności z koncentracją, należy poszukać pomocy.

Podsumowanie

Istnieje wiele różnych powodów, dla których nie możesz spać, a każdy z nich ma swój własny sposób radzenia sobie z tym:

- Stres i niepokój: ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga, aby zmniejszyć poziom stresu.

- Złe nawyki związane ze snem: ustal stały harmonogram snu i rutynę przed snem, aby uregulować wewnętrzny zegar organizmu.

- Niezdrowy styl życia: ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem, oraz unikanie ciężkich potraw i intensywnych ćwiczeń przed snem.

- Leczenie podstawowych schorzeń, takich jak bezdech senny lub przewlekły ból, z pomocą pracownika służby zdrowia.

- Czynniki środowiskowe: stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu, upewniając się, że w sypialni jest chłodno, ciemno i cicho, a także zminimalizuj czas spędzany przed ekranem, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło.

Nie mogę spać FAQ

Odkryj nasze pozostałe artykuły

Najlepszy olejek CBD

Nie wiesz, który olej CBD wybrać? Kliknij, a my pomożemy!

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina, znana również jako hormon szczęścia, jest niezwykle ważna. Oto jak ją zwiększyć.

Źródła: