Gary Brecka - jakie suplementy poleca i na czym opiera swoją metodę na długowieczność?

Kim jest Gary Brecka?

Gary Brecka to specjalista w obszarze zdrowia i optymalizacji organizmu, który od ponad 20 lat działa na styku nauki, dietetyki funkcjonalnej i analiz biomedycznych. Największą popularność zdobył jako współzałożyciel 10X Health, a także prowadzący podcast Ultimate Human, w którym w przystępny sposób wyjaśnia zagadnienia związane z długowiecznością, suplementacją i funkcjonowaniem organizmu.
Ile lat ma Gary Brecka?
Urodzony w 1970 roku, Brecka ma obecnie 55 lat.

Zawodowo zajmuje się oceną kondycji organizmu, dietetyką i poszukiwaniem sposobów na poprawę energii, zdrowia metabolicznego i ogólnej sprawności. W podcaście dzieli się praktycznymi wskazówkami dotyczącymi suplementów, żywienia i stylu życia - zarówno z osobami, które od lat interesują się zdrowiem, jak i z tymi, które dopiero zaczynają swoją przygodę.

Podejście Gary'ego Brecki do biohackingu

Gary Brecka definiuje biohacking jako wprowadzanie niewielkich, świadomych zmian w codziennym funkcjonowaniu, które mają poprawić pracę organizmu – od poziomu komórkowego po ogólne samopoczucie. W jego filozofii kluczową rolę odgrywa połączenie trzech elementów: zbilansowanej diety, zdrowych nawyków stylu życia oraz suplementów wspierających energię, regenerację i odporność.

Jednym z centralnych założeń Brecki jest ograniczanie wpływu wolnych rodników i stresu oksydacyjnego. To procesy naturalnie związane ze starzeniem, a liczne badania sugerują, że odpowiednie składniki odżywcze mogą pomóc w zmniejszeniu ich skutków. Dużą uwagę poświęca także przewlekłemu stanowi zapalnemu, który może przyspieszać proces starzenia i wpływać na ogólną wydolność organizmu.

Aby wspierać funkcje komórkowe i przeciwdziałać zmianom zachodzącym wraz z wiekiem, Brecka wskazuje na suplementy o dobrze przebadanym działaniu. Jednym z najczęściej omawianych przez niego składników jest NMN, uznawany za związek wspierający produkcję NAD⁺ – koenzymu kluczowego dla energii komórkowej i procesów regeneracyjnych. 

Lista suplementów Gary'ego Brecki

Suplementy stanowią podstawę podejścia Gary’ego Brecki do biohackingu. Choć dokładny zestaw, którego używa, może zmieniać się z czasem, istnieje grupa składników odżywczych, do których regularnie wraca.

To właśnie one tworzą fundament jego filozofii długowieczności, energii i ogólnej sprawności - i to o nie najczęściej pytają jego obserwatorzy.

Uwaga: Gary Brecka nie współpracuje z Naturecan i nie jest powiązany z marką. Wiele suplementów, o których mówi, ma jednak swoje wysokiej jakości odpowiedniki w naszej ofercie.

NMN (mononukleotyd nikotynamidowy)

NMN to związek, którego organizm używa do produkcji NAD⁺ - cząsteczki kluczowej dla metabolizmu energetycznego oraz procesów naprawy komórek. Wraz z wiekiem poziom NAD⁺ naturalnie spada, co jest jednym z powodów, dla których Gary Brecka regularnie podkreśla znaczenie NMN w kontekście długowieczności i utrzymania witalności.
Podkreśla, że NMN wspiera produkcję NAD⁺, a więc może pomagać przeciwdziałać spadkowi energii komórkowej, który pojawia się z wiekiem. W jego podejściu NMN to jeden z najważniejszych suplementów wspierających zdrowie metaboliczne i funkcjonowanie mitochondriów.
Co mówi nauka?

• Wczesne badania kliniczne sugerują, że suplementacja NMN może poprawiać wydolność tlenową oraz zwiększać wrażliwość na insulinę - co wpisuje się w jego rolę w metabolizmie energii [1].
• Japońskie badanie z 2022 roku wykazało, że NMN może zmniejszać zmęczenie i poprawiać wrażliwość mięśni na insulinę u osób w średnim wieku [2].

Resweratrol

Resweratrol to naturalny polifenol obecny m.in. w winogronach, jagodach i orzeszkach ziemnych. Jest ceniony za swoje właściwości przeciwutleniające i często pojawia się w kontekście zdrowia komórkowego oraz starzenia się organizmu.
Co mówi nauka?

• Przegląd badań opublikowany w Nutrients (2020) wskazuje, że suplementacja resweratrolem może poprawiać kontrolę poziomu glukozy oraz cholesterolu - szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 [3].
• Inne badania sugerują, że resweratrol może wspierać funkcję mitochondriów, czyli centrów energetycznych komórek, co jest ważnym obszarem badań nad długowiecznością [4].

Witamina D3 + K2

Witamina D3 pełni fundamentalną rolę w zdrowiu kości, odporności i mięśni. W połączeniu z witaminą K2 tworzy wyjątkowo skuteczny duet — D3 pomaga wchłaniać wapń, a K2 odpowiada za jego właściwe „kierowanie” do kości i zębów, a nie do naczyń krwionośnych.
Co mówi nauka?

• Przegląd badań opublikowany w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) potwierdza, że prawidłowa podaż witaminy D może zmniejszać ryzyko problemów kostnych, szczególnie u osób starszych[5].
• Badania wskazują też, że odpowiednie spożycie D3 wspiera odporność, a K2 pomaga zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach[6].

Cynk

Cynk to ważny minerał śladowy, który odgrywa kluczową rolę w odporności, gojeniu tkanek i równowadze hormonalnej. Gary Brecka często zwraca uwagę na cynk, podkreślając, że wiele osób spożywa go w zbyt małych ilościach. Cynk wspiera odporność, regulację hormonów (szczególnie testosteronu u mężczyzn), regenerację tkanek oraz prawidłowy metabolizm.

• Metaanaliza badań potwierdza, że cynk skraca czas trwania przeziębienia, zwłaszcza gdy jest przyjmowany na początku infekcji.[9].
• Badania na mężczyznach wskazują, że suplementacja cynkiem pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu [10].

Multiwitamina (metylowana)

Metylowana multiwitamina to zestaw najważniejszych witamin i minerałów w formach o wyższej przyswajalności. W przeciwieństwie do standardowych multiwitamin, zawiera m.in. metylowany kwas foliowy i metylowaną witaminę B12 - już w formach "aktywnych", które organizm może natychmiast wykorzystać. Jest to szczególnie ważne dla osób z pewnymi wariantami genetycznymi, które utrudniają przetwarzanie standardowych form witamin z grupy B.

Brecka podkreśla, że metylowane multiwitaminy lepiej się przyswajają i skuteczniej uzupełniają drobne niedobory mikroelementów. W jego ocenie stanowią one „bazę”, która pomaga domknąć lukę pomiędzy rzeczywistym zapotrzebowaniem organizmu a tym, co dostarcza codzienna dieta – nawet jeśli jest zdrowa.
Co mówi nauka?

• Przegląd badań Nutrients (2020) wykazał, że regularne stosowanie multiwitaminy zmniejsza ryzyko niedoborów - szczególnie witaminy D, B12 i folianów [11].
• Inne badania potwierdzają, że stosowanie wysoko przyswajalnych witamin z grupy B wspiera produkcję energii oraz metabolizm komórkowy [12].

Witamina B12 (metylowana)

Witamina B12 jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek, prawidłowej pracy układu nerwowego i syntezy DNA. Jej niedobór może prowadzić do zmęczenia, problemów neurologicznych i spadku koncentracji - dlatego Gary Brecka regularnie zwraca uwagę na jej znaczenie. Dlaczego wybiera metylowaną B12?

Metylokobalamina (czyli aktywna forma witaminy B12) wchłania się łatwiej niż jej syntetyczne odpowiedniki. Jest szczególnie polecana osobom, które mogą mieć trudności z przetwarzaniem klasycznych form B12, na przykład z powodu wariantów genetycznych MTHFR. Brecka łączy suplementację B12 ze wsparciem poziomu energii, lepszą koncentracją oraz ogólną witalnością.

• Zalecane dzienne spożycie 4 µg dla dorosłych (wyższe w u kobiet w ciąży i osób starszych)[1].
• Suplementy najczęściej zawierają większe dawki (250–500 µg), aby zapewnić skuteczne wchłanianie, zwłaszcza u osób z niskim poziomem B12.

L-teanina

L-teanina to naturalny aminokwas występujący w liściach zielonej herbaty. Jest znana z działania uspokajającego, ale - w przeciwieństwie do typowych środków wyciszających - nie powoduje senności. Pomaga rozluźnić ciało, jednocześnie poprawiając koncentrację.

Brecka ceni L-teaninę za to, że równoważy pobudzające działanie kofeiny. Dzięki temu pozwala uzyskać lepsze skupienie bez napięcia. Wpasowuje się to w jego podejście do biohackingu, które zakłada poprawę wydajności w sposób naturalny i bez obciążania układu nerwowego.

• Badanie z 2016 roku (Wielka Brytania) wykazało, że L-teanina poprawia zdolność koncentracji i zmniejsza rozproszenie uwagi u zdrowych dorosłych [13].
• Przegląd badań Nutrients (2019) potwierdza, że L-teanina wspiera relaksację, redukuje stres i - w połączeniu z innymi składnikami o działaniu wyciszającym - może poprawiać jakość snu [14].

EAA Aminokwasy

EAA to aminokwasy, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie - musimy dostarczać je z dietą lub suplementacją. Odgrywają kluczową rolę w regeneracji mięśni, odbudowie tkanek oraz produkcji energii.
Dlaczego Brecka je przyjmuje?

• Badanie kliniczne z 2017 roku pokazało, że suplementacja EAA może pobudzać syntezę białek mięśniowych u osób starszych [15].
• Japońskie badanie z 2019 roku wykazało, że EAA wspierają wydolność i regenerację u sportowców wytrzymałościowych [16].

Białko roślinne

Białka roślinne, takie jak białko grochu, ryżu czy konopi, stanowią świetną alternatywę dla białka serwatkowego - szczególnie dla osób unikających nabiału. Brecka podkreśla ich praktyczność oraz dobrą tolerancję

• Badanie z University of Tampa (2015) wykazało, że białko grochu jest równie skuteczne jak serwatka w budowaniu masy mięśniowej podczas regularnych treningów [17].
• Przegląd badań z Nutrients (2020) potwierdza, że białka roślinne mogą wspierać wzrost i regenerację mięśni, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach [18].

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, serca i stawów. Ponieważ organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub suplementami.

Gary Brecka często podkreśla znaczenie omega-3, zwracając uwagę na ich wpływ na zdrowie mózgu, równowagę nastroju oraz redukcję stanów zapalnych.

• Według American Heart Association (2019) suplementacja omega-3 może znacząco obniżać poziom trójglicerydów [7].
• Metaanaliza z 2021 roku wskazuje, że wyższe spożycie EPA i DHA wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [8].

Podstawy diety Gary'ego Brecki

Obok suplementacji, Gary Brecka bardzo mocno podkreśla znaczenie diety. Jego podejście nie opiera się na sztywnych zasadacz, lecz na kilku prostych, praktycznych filarach, które mają wspierać energię, zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie. Brecka często powtarza, że to, co jemy na co dzień, ma większy wpływ na nasze zdrowie niż pojedyncze suplementy - dlatego dieta stanowi podstawę jego filozofii długowieczności.
Najważniejsze elementy diety Gary'ego Brecki:

• Wysokiej jakości białko: chude mięso, ryby i białka roślinne wspomagające regenerację i siłę.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i pestki, tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, oliwa z oliwek, awokado i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają pracę mózgu, serca i gospodarkę hormonalną.
• Równowaga glukozy we krwi: Brecka zwraca uwagę, aby: unikać nagłych skoków glukozy, łączyć posiłki tak, aby zawierały białko, tłuszcze i błonnik oraz ograniczać nadmiar cukrów prostych.
• Rośliny bogate w błonnik: warzywa, owoce i rośliny strączkowe, które dostarczają witamin, minerałów, błonnika wspierającego jelita oraz antyoksydantów chroniących komórki.
• Kontrola apetytu i wagi oraz świadome planowanie posiłków, tak aby wspierały one koncentrację i regenerację, a nie powodowały spadków energii.

Choć jego dieta bywa przedstawiana jako część strategii długowieczności, Brecka podkreśla jedną, najprostszą zasadę:
jedz regularnie pełnowartościowe, naturalne produkty i traktuj suplementy jako uzupełnienie, a nie zamiennik dobrej diety.

FAQ