15-dniowe monitorowanie poziomu glukozy we krwi.
5 wniosków dietetyka

15-dniowe monitorowanie poziomu glukozy we krwi

Podsumowanie

Przez 15 dni śledziłem poziom glukozy we krwi przy użyciu systemu FreeStyle Libre 3 (CGM), aby lepiej zrozumieć, jak jedzenie, ruch i sen wpływają na metabolizm.
Oto najważniejsze obserwacje:

• Stabilna poziom wyjściowu: średni poziom glukozy wynosił 5,2 mmol/L, wskaźnik GMI 5,5%, a 99% czasu mieściłem się w normie (3,9–7,8 mmol/L). To bardzo dobry wynik u osoby bez cukrzycy.
• Największe skoki cukru: soki owocowe, biały ryż oraz wysoko przetworzona żywność (np. kebab z pitą) powodowały krótkotrwałe wzrosty poziomu cukru nawet do ok. 7,5 mmol/L. Potwierdza to, że cukry proste i rafinowane węglowodany najszybciej podnoszą poziom glukozy we krwi.
• Najlepsze „stabilizatory” glukozy: regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, stałe pory posiłków, dieta bogata w białko, błonnik i warzywa oraz lekki ruch po jedzeniu (np. 10-minutowy spacer) sprawiały, że poziom cukru był „nudno stabilny”.
• Główny wniosek: nawet u zdrowych osób dwutygodniowe monitorowanie poziomu cukru we krwi może dostarczyć cennych informacji na temat zdrowia metabolicznego, wrażliwości na insulinę oraz wpływu stylu życia na organizm.

Zanim przejdziemy głębiej do moich obserwacji i wyników, warto zacząć od podstaw.

Co to jest glukoza?

W najprostszym ujęciu glukoza to podstawowe paliwo energetyczne dla niemal każdej komórki w organizmie.

Po spożyciu produktów zawierających węglowodany – takich jak skrobia, cukry, zboża czy owoce – układ trawienny rozkłada je na glukozę (oraz inne cukry proste).
Glukoza trafia następnie do krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi.

Z krwi glukoza jest transportowana do komórek – zwłaszcza mięśni, mózgu i narządów – gdzie wykorzystywana jest do produkcji energii. Cały ten proces regulowany jest przez precyzyjny system hormonalny.

Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, trzustka wydziela insulinę, która umożliwia komórkom pobranie cukru do natychmiastowego wykorzystania lub magazynowania (w postaci glikogenu w wątrobie albo tkanki tłuszczowej). Gdy poziom glukozy spada zbyt nisko, glukagon sygnalizuje wątrobie uwolnienie zapasów glukozy.
Ta równowaga nazywana jest homeostazą glukozy.

Jak to wszystko łączy się ze zdrowiem metabolicznym?

Dlaczego monitorowałem poziom cukru we krwi?

Jako dziecko i nastolatek byłem bardzo aktywny fizycznie – głównie grałem w piłkę nożną. Zawsze byłem raczej szczupły i wysportowany. W wieku około 20 lat do treningów dołączyłem trening siłowy. Dziś, mając 31 lat, moje podejście do aktywności fizycznej nie skupia się już wyłącznie na wynikach sportowych, ale przede wszystkim na zdrowiu i długowieczności. Trenuję głównie z myślą o zachowaniu sprawności na długie lata – tak, aby w przyszłości nadal móc robić rzeczy, które sprawiają mi przyjemność.

Mój tygodniowy plan obejmuje:

• trening siłowy 4 razy w tygodniu,
• cardio 2 razy w tygodniu (np. bieganie, rower, padel, piłka nożna),
• trening VO₂ max 1 raz w tygodniu.

Skoro nigdy nie miałem nadwagi ani nie byłem w grupie ryzyka stanu przedcukrzycowego czy cukrzycy typu 2, dlaczego w ogóle zdecydowałem się monitorować poziom glukozy we krwi?
Krótka odpowiedź: ponieważ coraz więcej badań pokazuje, że nie tylko przewlekle podwyższony poziom cukru we krwi, ale również gwałtowne skoki glukozy mogą negatywnie wpływać na zdrowie – bardziej, niż wcześniej sądzono.

Nie chodziło mi wyłącznie o unikanie chorób. Chciałem zoptymalizować swoje zdrowie – fizyczne i psychiczne – aby funkcjonować najlepiej, jak to możliwe, wspierać innych i realizować swoją misję (oraz misję Naturecan) - pomagać jak największej liczbie ludzi i zwierząt żyć zdrowiej, szczęśliwiej i dłużej.

Zacząłem się więc zastanawiać:

• które produkty powodują największe skoki cukru we krwi,
• jak ograniczyć nie tylko przewlekle podwyższony poziom glukozy, ale również nagłe wzrosty po posiłkach.

Dlaczego skoki cukru we krwi mogą być szkodliwe?

Przewlekle podwyższony poziom glukozy obciąża organizm stopniowo, jednak nagłe, krótkotrwałe skoki cukru — czyli szybkie wzrosty poziomu cukru we krwi po określonych posiłkach lub przekąskach — również mogą mieć negatywne konsekwencje, nawet u osób bez cukrzycy.

Można to porównać do jazdy samochodem: płynna jazda ze stałą prędkością jest bezpieczna, ale ciągłe gwałtowne przyspieszanie i hamowanie powoduje większe zużycie silnika. W organizmie takie „przyspieszenia” glukozy działają w podobny sposób.

Jakie są prawidłowe normy cukru we krwi?

Aby wiedzieć, co uznaje się za bezpieczne wartości, poniżej przedstawiono powszechnie przyjęte normy poziomu cukru we krwi u zdrowych osób (bez cukrzycy):

Na czczo (po co najmniej 8 godzinach bez jedzenia)

• Zakres prawidłowy: ok. 4,0–5,4 mmol/L (72–99 mg/dL)
• Zakres optymalny: ok. 4,0–5,0 mmol/L (72–90 mg/dL)

Po posiłku (2 godziny po jedzeniu)

• Zakres prawidłowy: do ok. 7,8 mmol/L (140 mg/dL)
• Zakres optymalny: do ok. 6,7 mmol/L (120 mg/dL)

Przykładowo, British Heart Foundation wskazuje, że u zdrowych dorosłych wartości te mieszczą się zwykle w powyższych zakresach. Należy jednak pamiętać, że normy mogą się nieznacznie różnić w zależności od laboratorium lub wytycznych krajowych.

Z klinicznego punktu widzenia:

• glukoza na czczo ≥ 7,0 mmol/L (126 mg/dL) 
• glukoza po posiłku ≥ 11,1 mmol/L (200 mg/dL) 

mogą wskazywać na cukrzycę. [11]

Jakiego glukometru używałem?

Na początku chciałem przetestować Dexcom Stelo Glucose Biosensor, jednak urządzenie to nie było jeszcze dostępne w Niemczech. Zdecydowałem się więc na FreeStyle Libre 3 – nowoczesny system ciągłego monitorowania glukozy (CGM).

Instalacja była bardzo prosta. Po przyklejeniu niewielkiego sensora z tyłu ramienia, urządzenie po około godzinie automatycznie połączyło się z aplikacją mobilną. Sensor kosztuje w Niemczech około 70 € i działa przez 15 dni.

Aplikacja FreeStyle Libre 3 oferuje czytelny i rozbudowany panel, który pozwala:

• śledzić poziom glukozy we krwi w czasie rzeczywistym i historycznie, 
• kontrolować czas w zakresie normy i ustawiać własne przedziały docelowe, 
• analizować średni poziom cukru we krwi oraz epizody niskich i wysokich wartości, 
• dodawać notatki dotyczące posiłków, aktywności fizycznej i snu, 
• otrzymywać alerty przy gwałtownych wzrostach lub spadkach glukozy (szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą).

CGM to bardzo wygodne narzędzie, które pozwala zobaczyć, jak jedzenie, ruch, stres i sen wpływają na poziom cukru we krwi z dnia na dzień.

Jakie były moje główne wnioski po 15 dniach monitorowania glukozy?

Podczas dwutygodniowego okresu pomiarów (28 września – 11 października 2025 r.) moje wyniki pokazały wyjątkowo stabilny profil glikemii.

Podsumowanie moich danych dotyczących glukozy

• Średni poziom glukozy: 5,2 mmol/l
• Glukoza na czczo: 4,9 mmol/l
• GMI (Glucose Management Indicator): 5,5% (≈ 37 mmol/mol HbA1c)
• Czas w normie (3,9–7,8 mmol/L): 99%
• Czas powyżej lub poniżej normy: 1%
• Typowy przebieg dobowy: gładka krzywa między 4,5 a 6,5 mmol/L, z niewielkimi, krótkotrwałymi wzrostami po posiłkach

Wszystkie te wartości mieszczą się w optymalnym zakresie dla osób bez cukrzycy, co wskazuje na bardzo dobrą kontrolę metaboliczną i wysoką wrażliwość na insulinę.

Niska zmienność glukozy w ciągu doby jest jednym z kluczowych wskaźników zdrowia metabolicznego. Stabilny poziom cukru we krwi, z niewielkimi poposiłkowymi wzrostami (<6,7 mmol/L), sugeruje:

• bardzo dobrą wrażliwość insulinową i sprawność mitochondriów,
• niskie ryzyko procesów glikacji i przyspieszonego starzenia komórkowego (AGEs), 
• stabilny poziom energii i koncentracji.

Jak utrzymać niski i stabilny poziom cukru we krwi? Moje 5 najważniejszych zasad

Analizując notatki, posiłki i aktywność fizyczną, zauważyłem kilka powtarzających się schematów.

1. Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia i utrzymanie prawidłowej masy ciała to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi w dłuższej perspektywie. Trenuję około 6 razy w tygodniu.
Regularny ruch zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę, dzięki czemu glukoza jest szybciej wychwytywana z krwi, nawet wiele godzin po treningu.

2. Zbilansowane posiłki z białkiem i błonnikiem

Łączenie węglowodanów z białkiem (mięso, ryby, jajka, jogurt) oraz błonnikiem (warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna) wyraźnie zmniejsza skoki cukru po jedzeniu.

Przykład posiłku, który dawał bardzo stabilny poziom glukozy: grillowany kurczak, warzywa i sałatka, niewielka porcja ryżu lub makaronu.

3. Ruch po posiłku

Po obiedzie (a czasami po kolacji) często robię 10-minutowy spacer na bieżni z prędkością około 3 km/h. Nawet taka lekka aktywność zauważalnie spłaszczyła moją krzywą glukozy. Jest to zgodne z badaniami wykazującymi, że ruch po posiłku poprawia wychwyt glukozy i wrażliwość na insulinę. [12]

4. Stałe pory posiłków

Zwykle jem dwa główne posiłki dziennie i ewentualnie małą przekąskę. Regularność pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

• Rano: rzadko jestem głodny po przebudzeniu, więc po treningu zazwyczaj piję tylko koktajl białkowy około 9 rano i pozostaję nawodniony. Biorę pyszny koktajl białkowy Naturecan Clear Whey (20 g białka, 87 kcal, bez węglowodanów, bez cukru, bez skoków glukozy). Jeśli jem śniadanie, jest ono proste - trzy jajka - z dużą ilością białka, aby utrzymać mój poziom glukozy na stałym poziomie.
• Lunch (około 12:30): zbilansowany posiłek z białkiem, węglowodanami (ryż, makaron, ziemniaki) i dużą ilością warzyw lub sałatki. Ograniczam sosy, ponieważ wiele z nich zawiera szalone ilości cukru.
• Popołudnie (sporadycznie): jeśli poczuję głód, sięgam po wysokobiałkową przekąskę, taką jak jogurt Skyr z proszkiem smakowym lub inny koktajl białkowy. Dodaję również codzienną porcję kreatyny (8 g, 1 g na 10 kg masy ciała), głównie dla korzyści siłowych i poznawczych, oraz magnezu dla regeneracji i lepszej jakości snu.
• Kolacja (6:30-7 p.m.): zwykle jest to mój największy posiłek - białko, warzywa, zdrowe tłuszcze i trochę węglowodanów.

Jedzenie wcześniejszej kolacji wyraźnie poprawia u mnie HRV (zmienność rytmu serca) oraz jakość snu, ponieważ późne posiłki sprawiają, że organizm jest zajęty trawieniem jeszcze długo po położeniu się do łóżka.

Od czasu do czasu, mniej więcej raz w tygodniu, pozwalam sobie jednak na pizzę lub kebab (Döner) z pitą.

Jeśli jem deser, to zawsze po kolacji, nigdy jako osobną przekąskę w ciągu dnia. Bardzo lubię lody, ale kluczowe znaczenie ma moment ich spożycia – to właśnie timing robi ogromną różnicę dla stabilności poziomu cukru we krwi.

Przed pójściem spać, około 22:00–22:30, przyjmuję pozostałe suplementy. W mojej rutynie znajdują się:

• Witamina D3 z K2 – dla wsparcia odporności i zdrowia kości,
• Omega-3 – dla serca i pracy mózgu, 
• kurkumina – dla wsparcia procesów przeciwzapalnych, 
• multiwitamina – głównie jako dodatkowe wsparcie układu odpornościowego.

5. Sen i zarządzanie stresem

Śpię średnio 8–8,5 godziny na dobę i codziennie robię krótką, około 10-minutową drzemkę – to jeden z moich ulubionych rytuałów regeneracyjnych.

Zauważyłem, że gorsza jakość snu lub wysoki poziom stresu często korelują z nieco wyższym porannym poziomem glukozy, co najprawdopodobniej ma związek z działaniem kortyzolu oraz wpływem rytmu dobowego na regulację cukru we krwi.

Dla mnie priorytetowe traktowanie regeneracji jest nienegocjowalne, jeśli chcę utrzymać zarówno wysoką sprawność psychiczną i fizyczną, jak i stabilny poziom cukru we krwi.

Produkty, które powodowały największe skoki glukozy

Mimo że ogólnie moje wyniki mieściły się w normie, kilka produktów powodowało krótkotrwałe skoki poziomu glukozy:

• Soki owocowe
  Rzadko je piję, ponieważ dostarczają dużą ilość cukru bez błonnika, co prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy – nawet do około 7,5 mmol/L w ciągu 20 minut. Ten eksperyment tylko potwierdził moje przekonanie, że jedzenie owoców jest zdecydowanie lepszym wyborem niż ich picie.
  Staram się ograniczać kalorie pochodzące z napojów do minimum – najczęściej wybieram wodę, odżywki białkowe, czasem kawę lub Pepsi Max (bez cukru i kalorii). W praktyce jedynym źródłem kalorii w płynnej formie są u mnie koktajle białkowe. To wygodny, smaczny i niskokaloryczny sposób na zwiększenie podaży białka. Dla przykładu odżywka białkowa Naturecan dostarcza 20 g białka przy zaledwie 87 kcal. Zawsze mieszam białko z moją codzienną porcją kreatyny i magnezu.
• Biały ryż i makaron
  Nie jest zaskoczeniem, że duże porcje powodowały skoki glukozy nawet do 7,5 mmol/L. Ponieważ jednak jestem zdrowy metabolicznie i zazwyczaj łączę je z białkiem oraz błonnikiem, nadal będę sięgał po biały ryż – po prostu bardziej mi smakuje. Gdybym miał nadwagę i chciał schudnąć, prawdopodobnie wybrałbym brązowy ryż, ziemniaki lub komosę ryżową.
• Pizza lub Döner kebab z pitą
  Połączenie rafinowanych węglowodanów i tłuszczu prowadziło do wyższego i dłużej utrzymującego się wzrostu glukozy. Mimo to od czasu do czasu pozwalam sobie na taki posiłek. Nie chodzi o perfekcję, lecz o świadomość i zachowanie równowagi, która pozwala cieszyć się „zachciankami” bez negatywnych konsekwencji na co dzień.

Te skoki były łagodne i krótkotrwałe, ale dobrze pokazują, jak produkty wysoko przetworzone oraz cukry w płynnej formie mogą podnosić poziom glukozy nawet u osób z prawidłowym metabolizmem.

Podsumowując, przez całe dwa tygodnie moje poziomy glukozy pozostawały wyjątkowo stabilne.

Czy stosowałem „10 zasad Glucose Goddess”?

Jessie Inchauspé, znana również jako Glucose Goddess, to francuska biochemiczka i autorka, która spopularyzowała praktyczne, poparte badaniami naukowymi strategie stabilizowania poziomu cukru we krwi. Jej celem jest pomoc w unikaniu spadków energii, napadów głodu i długoterminowego stresu metabolicznego poprzez wygładzanie krzywej glukozy - bez restrykcyjnych diet i obsesyjnego liczenia kalorii.

Jessie opracowała tzw. 10 zasad Glucose Goddess – czyli drobne, oparte na dowodach naukowych zmiany w tym jak i kiedy jemy. Mają one na celu poprawę stabilności glukozy, zwiększenie energii i wsparcie zdrowia metabolicznego – również u osób bez cukrzycy.

Podczas mojego 15-dniowego eksperymentu z monitorowaniem poziomu glukozy przetestowałem kilka z tych zasad w praktyce. Oto jak je stosowałem i jakie wnioski z tego wyciągnąłem.

1. Jedz posiłki w odpowiedniej kolejności — w większości tak

Pierwsza zasada Jessie mówi, aby najpierw jeść warzywa, następnie białko i tłuszcze, a węglowodany zostawić na koniec. Taka kolejność spowalnia trawienie i zmniejsza wysokość poposiłkowych skoków glukozy.

Stosowałem tę zasadę przy większości posiłków – zwykle zaczynałem od małej sałatki lub porcji warzyw przed daniem głównym. Analizując swoje wyniki, zauważyłem, że ten schemat działa i zdecydowanie będę go stosował częściej. Dodatkowo uważam, że zaczynając posiłek od warzyw, naturalnie jemy mniej węglowodanów, niż gdy od razu sięgamy po „główną część” posiłku.

2. Shot z octu jabłkowego przed posiłkiem — nie

Jedna z popularniejszych zasad Glucose Goddess to wypicie łyżki octu jabłkowego w wodzie przed jedzeniem. Kwas octowy może obniżać poposiłkowy poziom glukozy i insuliny (Johnston et al., 2004, Diabetes Care).

Nie testowałem tej metody podczas 15 dni – głównie dlatego, że nie znoszę smaku octu. Ponieważ jestem zdrowy metabolicznie, zdecydowałem się ją pominąć. Gdybym jednak miał problemy metaboliczne, rozważyłbym bezcukrowe żelki z octem jabłkowym Naturecan, które mają znacznie przyjemniejszy smak.

3. Przestań liczyć kalorie - tak

Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii, Jessie zachęca do obserwowania, jak konkretne produkty wpływają na poziom glukozy. Ogólnie uważam, że znajomość kalorii jest ważniejsza niż śledzenie glukozy – zwłaszcza dla osób chcących schudnąć lub sportowców.

Sam kilka lat temu przez około dwa tygodnie liczyłem kalorie i makroskładniki, aby lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe. Dla mnie jednak obecnie stosunek czasu do korzyści nie jest już opłacalny. Skupiam się po prostu na zbilansowanych posiłkach z odpowiednią ilością białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, które zapewniają sytość i stabilną energię.

4. Wytrawne śniadanie - częściowo

Jessie zaleca rozpoczynanie dnia od wytrawnego, bogatego w białko śniadania, zamiast słodkich płatków czy drożdżówek. Ja zazwyczaj pomijam śniadanie albo wybieram shake białkowy lub jajka.
 Nie uważam jednak, że jogurt wysokobiałkowy z owocami to zły wybór. Zgadzam się natomiast w 100%, że śniadanie ustawia ton całego dnia, a rozpoczęcie go od białka zamiast cukru ma ogromny wpływ na poziom energii i brak „crashy” w ciągu dnia.

5. Spacer po jedzeniu - czasami

10–15 minut spaceru po jedzeniu to jedna z najprostszych metod poprawy wychwytu glukozy przez mięśnie i spłaszczenia krzywej cukru [12]. Nie zawsze mi się to udaje, ale gdy już to robię — szczególnie po lunchu — efekty są bardzo wyraźne. Moja krzywa glukozy staje się znacznie bardziej stabilna.

6. „Ubieraj” węglowodany — tak

Ten hack polega na "ubraniu" węglowodanów w błonnik, tłuszcz lub białko - na przykład dodanie warzyw, ryb lub awokado (zdrowe tłuszcze, ale wysokokaloryczne) do makaronu lub ryżu. Zawsze robię to niemal automatycznie, ponieważ zdrowe tłuszcze, białko i pokarmy bogate w błonnik do posiłków bogatych w węglowodany utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.

7. Deser po posiłku - tak

Zasada mówi jasno: jeśli jesz coś słodkiego, zjedz to po posiłku, a nie jako osobną przekąskę. Stosuję się do tego. Gdy mam ochotę na coś słodkiego, np. lody, jem je po kolacji. Skok glukozy nadal się pojawia, ale jest znacznie mniejszy niż w przypadku jedzenia deseru solo. Dodatkowo ograniczenie wysokokalorycznych, niskoodżywczych produktów do wieczora pomaga kontrolować całkowitą podaż kalorii w ciągu dnia.

8. Jeśli musisz coś przekąsić, wybierz coś wytrawnego - raczej nie

Jessie zaleca wytrawne, białkowe przekąski zamiast słodkich. Zgadzam się co do wysokiej zawartości białka, ale niekoniecznie co do tego, że muszą być wytrawne.

Rzadko podjadam, ale jeśli już, sięgam po jogurt Skyr z proszkami smakowymi albo shake białkowy — oba są niskocukrowe, bogate w białko i łagodne dla poziomu glukozy.

9. Warzywny starter - raczej tak

Ta zasada jest bardzo podobna do punktu pierwszego. Sprawdziła się u mnie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz naturalnie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.

10. Każdy cukier działa podobnie - tak

W pełni się z tym zgadzam. Wiele osób sięga po soki, smoothie, suszone owoce, miód czy granolę, myśląc, że to „zdrowy wybór”. W praktyce są to produkty bardzo bogate w cukier, które mogą mocno podnosić poziom glukozy – szczególnie spożywane samodzielnie. Kluczowa jest równowaga. Jeśli już jem coś słodkiego, dbam o to, by było to częścią posiłku lub deserem po jedzeniu.

11. Przyjmowanie suplementu przeciw skokom glukozy - częściowo

Nie stosowałem suplementu marki Jessie Inchauspé, ale w niektóre dni, przed kolacją (najbardziej węglowodanowym posiłkiem), sięgałem po Naturecan kapsułki wspierające poziom cukru. Produkt zawiera 250 mg Reducose®, czyli ten sam kluczowy składnik aktywny, ale w bardziej przystępnej cenie. Ideą takich kapsułek jest zmniejszenie poposiłkowych skoków glukozy nawet o 40%.

Co badania naukowe mówią o Reducose®?

• Czym jest Reducose®?
  Reducose® to standaryzowany ekstrakt z liści morwy białej (Morus alba), bogaty w 1-deoksynojirimycynę (DNJ) — związek o budowie podobnej do glukozy, który hamuje enzymy trawiące węglowodany, takie jak α-glukozydaza i amylaza [13]. 
• Redukcja glukozy i insuliny po posiłku
  W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym z udziałem 37 zdrowych osób, dawki 200 mg, 225 mg i 250 mg Reducose®, przyjmowane przed standaryzowanym posiłkiem, obniżały pole pod krzywą glukozy (iAUC₁₂₀) o 30–33% w porównaniu z placebo. Równocześnie iAUC insuliny spadło o 31–38%, a szczytowe wartości glukozy nie przekraczały ~5,7 mmol/L [14]. 
• Bezpieczeństwo i tolerancja
  Dostępne dane kliniczne wskazują, że Reducose® jest dobrze tolerowany, bez zgłaszanych poważnych działań niepożądanych. U osób wrażliwych mogą sporadycznie wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, co jest typowe dla ekstraktów roślinnych [14]. 
• Mechanizm działania
  Poza hamowaniem enzymów trawiennych w jelitach, Reducose® może w niewielkim stopniu wpływać na sygnalizację insulinową i wychwyt glukozy. Jednak główny, potwierdzony klinicznie mechanizm to opóźnienie trawienia i wchłaniania cukrów poprzez inhibicję α-glukozydazy w warunkach rzeczywistych posiłków [14][16].

Moje podejście do Reducose® – teraz i w przyszłości

Biorąc pod uwagę, że mój poziom cukru we krwi jest już bardzo stabilny, w tym momencie nie planuję regularnego stosowania tabletek lub kapsułek obniżających poposiłkowe skoki glukozy, takich jak Reducose®. Zamiast tego pozostaję przy swojej bazowej rutynie suplementacyjnej, która wspiera ogólne zdrowie metaboliczne i regenerację: białko, witamina D3 + K2, kwasy Omega-3, magnez, kreatyna, ashwagandha, kurkumina oraz multiwitamina.

Jednocześnie warto podkreślić, że dla osób, które chcą zmniejszyć poposiłkowe skoki poziomu cukru we krwi nawet o około 40%, Reducose® — na podstawie dostępnych badań klinicznych — należy obecnie do najbardziej obiecujących naturalnych składników wspierających kontrolę glukozy.

Mój werdykt: co naprawdę działa na stabilny poziom cukru?

Zasady Glucose Goddess nie są magicznym rozwiązaniem, ale są niezwykle praktyczne.
Dieta bogata w białko i składniki odżywcze, odpowiednia struktura posiłków, łączenie makroskładników oraz lekki ruch po jedzeniu to proste narzędzia, które realnie pomagają utrzymać bardziej stabilną krzywą glukozy.
W połączeniu z podstawami, takimi jak:

• regularna aktywność fizyczna (trening siłowy + cardio),
• odpowiednia ilość snu (minimum 7 godzin),
• zarządzanie stresem,
• zbilansowana dieta,

stanowią one fundament utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz dobrego zdrowia metabolicznego w dłuższej perspektywie.

Czy będę monitorował poziom glukozy w przyszłości?

Czy 15-dniowe monitorowanie poziomu glukozy było wartościowe? Zdecydowanie tak. Ten krótki eksperyment pozwolił mi dokładnie zrozumieć, jak mój organizm reaguje na jedzenie, aktywność fizyczną, sen i stres.
Potwierdził, że:

• mój poziom glukozy jest stabilny, 
• wrażliwość na insulinę jest wysoka, 
• moje nawyki związane z ruchem, dietą i regeneracją działają prawidłowo.

Czego się nauczyłem?

Monitorowanie glukozy jest bardzo pouczające i zaskakująco wygodne. Założenie sensora CGM było proste, a dostęp do danych w aplikacji umożliwiał szybkie wychwycenie wzorców i zależności w czasie rzeczywistym.

Jednak – podobnie jak w przypadku liczenia kalorii – największą wartość ma faza początkowa. Już dwa tygodnie ciągłego monitorowania dostarczyły mi wszystkich informacji potrzebnych do dopracowania nawyków i potwierdzenia wcześniejszych założeń.

Dlaczego (na razie) nie będę monitorować glukozy stale?

Głównym powodem jest koszt. Około 70 € co 15 dni to – w moim przypadku – niekorzystny stosunek ceny do korzyści. Jako osoba aktywna, trenująca regularnie, jedząca dietę bogatą w białko, błonnik i warzywa oraz dbająca o sen, mam już solidne podstawy zdrowia metabolicznego. Nie dążę do perfekcji – dążę do konsekwencji i równowagi.

Najważniejszy wniosek

Monitorowanie zdrowia powinno wspierać, a nie przytłaczać. Gdy już zrozumiesz, jak reaguje Twój organizm, znacznie większą wartość ma wdrażanie tej wiedzy w codziennym życiu niż nieustanne zbieranie danych.
Jeśli miałbym zostawić Ci kilka kluczowych zasad:

• stawiaj na białko, błonnik i warzywa,
• unikaj słodzonych napojów,
• łącz węglowodany z białkiem, tłuszczami lub błonnikiem, 
• ruszaj się krótko po posiłkach, 
• regularnie ćwicz,
• dbaj o sen i redukcję stresu.

Stosowane konsekwentnie, te proste kroki pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi — a razem z nim lepsze zdrowie i samopoczucie.


Alexander Rinn Ortiz
Dietetyk, eCom MD Naturecan

Wyłączenie odpowiedzialności i powiadomienie o zgodności

Informacje zawarte w tym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i nie stanowią porady medycznej ani nie zastępują profesjonalnej diagnozy, leczenia lub konsultacji z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, aktywności fizycznej, suplementacji lub nawykach zdrowotnych — szczególnie w przypadku cukrzycy, stosowania leków obniżających poziom glukozy we krwi lub występowania innych schorzeń — należy skonsultować się z lekarzem.

Wszelkie dane dotyczące poziomu cukru we krwi przedstawione w artykule odzwierciedlają osobiste, niemedykalne doświadczenie autora, oparte na samodzielnym monitorowaniu glikemii za pomocą systemu ciągłego monitorowania glukozy (CGM). Analizy i wnioski bazują na ogólnodostępnych badaniach naukowych oraz wytycznych renomowanych instytucji medycznych.

Autor nie jest powiązany ani sponsorowany przez producentów urządzeń medycznych wymienionych w artykule (np. Dexcom, Abbott). Wzmianki o produktach Naturecan wynikają z doświadczenia zawodowego i osobistego stosowania i nie stanowią rekomendacji medycznych. Celem artykułu jest zwiększenie świadomości na temat zdrowia metabolicznego oraz zachęcenie czytelników do podejmowania świadomych, odpowiedzialnych decyzji dotyczących stylu życia.