Dieta low FODMAP – co jeść, czego unikać i jak wpływa na jelita?

Zanim zmienisz swoją dietę

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia.

Jeśli masz utrzymujące się lub niewyjaśnione dolegliwości ze strony układu pokarmowego, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem ograniczeń żywieniowych. Dietę low FODMAP najlepiej stosować pod opieką dietetyka mającego doświadczenie w pracy z osobami z zespołem jelita drażliwego (IBS) [5,6,7].

W skrócie

FODMAP to skrót oznaczający fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą być słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Przyciągają wodę do jelit i ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe, co prowadzi do powstawania gazów. U osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) procesy te mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha oraz zaburzenia rytmu wypróżnień [1,2].

Dieta low FODMAP polega na czasowym ograniczeniu produktów bogatych w te węglowodany, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem do jadłospisu w celu określenia indywidualnej tolerancji.

Jak stosować dietę low FODMAP? Trzy etapy

Dieta low FODMAP składa się z trzech etapów: ograniczenia FODMAP, ponownego wprowadzania produktów oraz indywidualizacji jadłospisu. Jej celem nie jest trwałe wyeliminowanie fermentujących węglowodanów, lecz ustalenie, które produkty i w jakich ilościach wywołują dolegliwości. Pierwszy etap jest krótkotrwały, natomiast docelowy sposób odżywiania powinien być możliwie różnorodny i dopasowany do indywidualnej tolerancji [1,11].

Ważne: jeśli podczas pierwszego etapu nie zauważysz poprawy, nie przedłużaj samodzielnie restrykcyjnej diety. Warto wtedy ponownie skonsultować objawy i sposób postępowania ze specjalistą [9,12].

Ponowne wprowadzanie produktów najlepiej przeprowadzać zgodnie z planem ustalonym z dietetykiem. Pamiętaj też, że tolerancja FODMAP może zmieniać się z czasem. Produkt, który wcześniej powodował dolegliwości, nie musi pozostawać wykluczony na stałe [11].

Dieta low FODMAP – przykładowe posiłki

Co jeść na diecie low FODMAP, aby jadłospis był nie tylko odpowiednio skomponowany, ale również smaczny i różnorodny? Mimo konieczności czasowego ograniczenia niektórych produktów nadal można przygotowywać proste, pełnowartościowe posiłki na bazie warzyw, owoców, produktów zbożowych i źródeł białka o niskiej zawartości FODMAP. Poniżej znajdziesz przykładowe propozycje śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek, które mogą stanowić inspirację podczas pierwszego etapu diety.

Są to propozycje posiłków, a nie gotowy jadłospis o zweryfikowanej zawartości FODMAP. O tym, czy cały posiłek będzie odpowiedni, decydują również wielkość porcji, dokładny skład składników i sposób ich przygotowania. Szczególną uwagę warto zwrócić na pieczywo, gotowe sosy, przyprawy oraz dodatki zawierające cebulę, czosnek, miód lub poliole. Konkretne porcje sprawdzaj w aplikacji Monash University FODMAP Diet.

Mikrobiota jelitowa to społeczność mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Niestrawione węglowodany stanowią substrat dla bakterii jelitowych, więc zmiana diety może wpłynąć na to, co do nich dociera [1].

Prebiotyki a probiotyki – czym się różnią?

Choć ich nazwy brzmią podobnie, prebiotyki i probiotyki pełnią różne funkcje. Warto poznać tę różnicę, aby świadomie oceniać informacje na etykietach żywności i suplementów.

Czym są prebiotyki?

Zgodnie z definicją naukową prebiotyk to substancja selektywnie wykorzystywana przez mikroorganizmy organizmu człowieka, która przynosi korzyści zdrowotne. Wiele uznanych prebiotyków w diecie to błonniki, ale nie każdy błonnik jest prebiotykiem. Samo odżywianie bakterii nie wystarcza, aby spełnić tę definicję [18].

Fruktany i GOS to przykłady błonników prebiotycznych, które są jednocześnie FODMAP-ami. To nakładanie się wyjaśnia, dlaczego dany produkt spożywczy może dostarczać substratów dla mikroorganizmów jelitowych, a jednocześnie wywoływać objawy przy spożyciu określonej porcji [14]. Więcej o roli błonnika przeczytasz w naszym artykule o korzyściach błonnika dla jelit i mikrobiomu.

Czym jest probiotyk?

Naukowa definicja probiotyku to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi [19]. Produkt zawierający żywe bakterie nie spełnia automatycznie tej definicji. Potrzebne są dowody dotyczące konkretnych organizmów i dawki; wyników badań dotyczących jednego szczepu lub preparatu nie można po prostu przenieść na inny [19,20].

Czy można stosować probiotyki na diecie low FODMAP?

Można włączyć do diety produkty zawierające substraty prebiotyczne, o ile są one dobrze tolerowane. W przypadku suplementów konieczna jest osobna weryfikacja pełnego składu. Żadna z tych kategorii nie stanowi niezbędnego elementu diety o niskiej zawartości FODMAP [11,12,14].

Włączanie produktów prebiotycznych w ramach tolerancji

Ograniczenia mogą zmniejszyć spożycie produktów zawierających prebiotyki. Podczas dostosowywania diety do indywidualnych potrzeb należy dążyć do ponownego wprowadzenia tolerowanych produktów, zamiast traktować wszystkie fermentowalne błonniki jako coś, czego należy unikać [11]. W serwisie FODMAP Friendly jako przykłady produktów, które warto rozważyć w odpowiednich porcjach, wymieniono owies, twarde banany i soczewicę z puszki [14]. Są to jedynie przykłady produktów spożywczych, a nie dowód na to, że każda porcja zapewnia konkretne korzyści kliniczne.

Należy sprawdzić wielkość porcji w oparciu o aktualne wyniki badań i omówić spożycie błonnika z dietetykiem. Sama obecność danego składnika nie determinuje, czy spożyta ilość wywoła objawy [1,11].

Wybór produktów fermentowanych i probiotycznych

Szukając produktów probiotycznych, często natrafia się na listy zawierające jogurt, kefir, kiszoną kapustę i chleb na zakwasie. Produkty fermentowane nie są automatycznie probiotykami: niektóre nie zawierają już żywych mikroorganizmów, a inne nie mają dowodów dotyczących konkretnych szczepów wymaganych przez definicję naukową [19,21].

Fermentacja nie gwarantuje również zgodności z dietą o niskiej zawartości FODMAP. Opublikowane przez Monash wyniki badań pokazują, że zawartość FODMAP może zmieniać się w obie strony podczas fermentacji. Należy sprawdzić konkretny produkt, wielkość porcji oraz dodane składniki, w tym cebulę, czosnek lub substancje słodzące [15]. Historyczna ocena jednego z badanych produktów nie pozwala stwierdzić, czy wszystkie obecne marki są odpowiednie.

Dowody na wpływ na zdrowie różnią się w zależności od produktów fermentowanych i wyników badań. Badania przeprowadzone na zdrowych osobach dorosłych nie potwierdzają automatycznie korzyści w przypadku objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), a zgłoszony wpływ na zdrowie nie oznacza, że produkt jest odpowiedni dla diety o niskiej zawartości FODMAP [21]. Wybieraj produkty, które lubisz i które dobrze tolerujesz, zamiast zakładać, że fakt, iż są one fermentowane, czyni je niezbędnymi.

Co mówią dowody naukowe na temat probiotyków w przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS)?

Wytyczne BSG sugerują, że probiotyki jako grupa mogą łagodzić ogólne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i ból brzucha, ale nie pozwalają na zalecenie konkretnego gatunku lub szczepu. Sugerują one okres próbny trwający do 12 tygodni, z przerwaniem kuracji, jeśli objawy nie ulegną poprawie. NICE zaleca osobom, które zdecydują się wypróbować probiotyk, przyjmowanie dawki zalecanej przez producenta przez co najmniej cztery tygodnie, jednocześnie monitorując jego działanie [5,6]. Są to okresy obserwacji, a nie obietnice dotyczące tego, kiedy produkt zacznie działać.

Dwa badania ilustrują ograniczenia związane z dodawaniem suplementów do diety. W brytyjskim badaniu z 2017 r. nastąpiła zmiana w liczebności bakterii, ale wyniki dotyczące nasilenia objawów nie różniły się między grupą przyjmującą probiotyki a grupą placebo (P = 0,721) [4]. W badaniu z 2021 roku losowo przydzielono 100 osób z zespołem jelita drażliwego (IBS); 85 z nich ukończyło 21-dniową dietę o niskiej zawartości FODMAP, przyjmując suplement diety zawierający probiotyki lub placebo. W obu grupach nastąpiła poprawa, przy czym badany suplement nie przyniósł dodatkowej korzyści w zakresie złagodzenia objawów [22].

Wyniki te odnoszą się do badanych preparatów i schematów stosowania. Nie dowodzą one, że wszystkie produkty są nieskuteczne ani że inny produkt okaże się skuteczny w Twoim przypadku. Jeśli rozważasz wypróbowanie danego preparatu, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem i wprowadzaj zmiany pojedynczo [12,20]. Nasz artykuł o wyborze probiotyków na jelita zawiera dodatkowe informacje pomocne w interpretacji etykiet.

Jak wybierać suplementy podczas diety low FODMAP?

Sprawdź nie tylko liczbę bakterii podaną na przedniej stronie opakowania. Istotne znaczenie mają również dodane błonniki, substancje słodzące, dzienna porcja oraz identyfikacja każdego organizmu [1,12,19,20]. Poniższe produkty Naturecan ilustrują, na co należy zwrócić uwagę na etykiecie; nie są one zaleceniami dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) ani potwierdzonymi opcjami o niskiej zawartości FODMAP.

Certyfikat „Low FODMAP”, o ile jest dostępny, odnosi się do przebadanego produktu i porcji. Nie oznacza to, że suplement leczy zespół jelita drażliwego (IBS) [12]. Jeśli na etykiecie nie podano ilości lub pełnych informacji o szczepie, których potrzebujesz, zapytaj producenta i omów odpowiedź ze swoim dietetykiem. Nazwa produktu sugerująca wsparcie jelit nie oznacza, że jest on odpowiedni podczas diety low FODMAP.

Jak dbać o jelita po ponownym wprowadzeniu FODMAP?

Indywidualne podejście pozwala ponownie skupić się na ogólnej diecie. Niepotrzebne ograniczenia mogą utrudniać dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika, wapnia i innych składników odżywczych [11]. Regularnie weryfikuj wykluczone produkty wraz z dietetykiem i zachowaj te, które dobrze tolerujesz.

W codziennym planowaniu posiłków pomocne mogą być poniższe wskazówki:

• Komponuj posiłki z różnorodnych, dobrze tolerowanych produktów w odpowiednich porcjach [11].
• Uwzględniaj dobrze tolerowane źródła błonnika, zamiast unikać wszystkich produktów zawierających fermentujące węglowodany [11,14].
• Prowadź dziennik posiłków i objawów, aby ułatwić rozmowy z dietetykiem [10].
• Skonsultuj jadłospis ze specjalistą, jeśli kontrolowanie objawów wymaga eliminowania wielu produktów [10].
• Wprowadzaj zmiany w suplementacji pojedynczo, aby móc ocenić, co wpływa na objawy [12].

W dzienniczku zapisuj datę, skład i wielkość posiłku, rodzaj i nasilenie objawów, rytm wypróżnień oraz inne istotne czynniki, np. stres lub zmianę codziennej rutyny. Na dolegliwości wpływa nie tylko jedzenie, dlatego takie zapiski mogą pomóc Tobie i dietetykowi zauważyć powtarzające się zależności, bez pochopnego przypisywania objawów ostatniemu posiłkowi [10,11].

Dieta low FODMAP – podsumowanie

Celem diety low FODMAP jest poznanie własnej tolerancji na fermentujące węglowodany i stworzenie na tej podstawie możliwie różnorodnego jadłospisu. Krótkotrwałe ograniczenie FODMAP może pomóc ustalić, które produkty nasilają dolegliwości. Z kolei etap ponownego wprowadzania produktów pozwala uniknąć niepotrzebnych, długotrwałych eliminacji [1,11].

Badania nad mikrobiotą jelitową dostarczają dodatkowych informacji, jednak zmiany liczebności bakterii nie muszą przekładać się bezpośrednio na poprawę objawów czy ogólnego stanu zdrowia jelit [3,4,17].

Jeśli rozważasz suplementację, zwróć uwagę na skład produktów, rodzaje zastosowanych szczepów bakterii oraz wielkość dziennej porcji. Dostępne produkty znajdziesz w kolekcji Trawienie i jelita Naturecan. Pamiętaj jednak, że obecność suplementu w tej kategorii nie oznacza automatycznie, że jest odpowiedni podczas diety low FODMAP lub że wykazano jego skuteczność w łagodzeniu objawów IBS.

Polecany produkt

Żelki Trawienie

W składzie Żelków Trawienie znajdują się bakterie Heyndrickxia coagulans i syrop maltitolowy. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, należy sprawdzić pełny skład i wielkość porcji, wprowadzać zmiany pojedynczo oraz skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem [12,24].

Sprawdź Żelki Trawienie

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)