Elektrolity – czym są, jak działają i kiedy warto je pić?

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w wodzie lub płynach ustrojowych zyskują ładunek elektryczny [1]. Dzięki temu mogą pomagać w regulacji wielu ważnych procesów w organizmie, w tym nawodnienia, pracy mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych oraz równowagi pH [1].

Do głównych elektrolitów występujących w organizmie należą:

• sód,
• potas,
• magnez,
• wapń,
• chlorki,
• fosforany,
• wodorowęglany.

Te minerały współpracują ze sobą, pomagając organizmowi utrzymać wewnętrzną równowagę [1]. Jest ona ważna, ponieważ nawet niewielkie zmiany w poziomie płynów i minerałów mogą wpływać na samopoczucie oraz funkcjonowanie organizmu [2].

Elektrolity naturalnie występują w wielu produktach spożywczych i napojach. Można je także dostarczać w formie produktów takich jak elektrolity w tabletkach, elektrolity w proszku oraz gotowe elektrolity do picia.

Dla kogo są elektrolity?

Elektrolity mogą być pomocne dla osób, które chcą wspierać wchłanianie wody podczas aktywności fizycznej oraz uzupełniać minerały tracone wraz z potem lub w okresach utraty płynów.
Choć często kojarzy się je ze sportem, elektrolity dla dorosłych mogą być istotne także podczas upałów, wybranych schematów postu, intensywnego trybu życia, podróży lub po okresach zwiększonej utraty płynów [1,2].

Elektrolity mogą być odpowiednie dla:

• osób aktywnych i trenujących na siłowni, które tracą płyny i minerały wraz z potem podczas treningu. Pot zawiera elektrolity, takie jak sód, chlorki, potas, wapń i magnez, a ich utrata może różnić się między poszczególnymi osobami [3].
  
• Biegaczy, rowerzystów i sportowców wytrzymałościowych wykonujących dłuższe jednostki treningowe, zwłaszcza gdy wysiłek trwa długo lub odbywa się w ciepłych warunkach. Zalecenia z zakresu żywienia sportowego wskazują, że uzupełnianie płynów i elektrolitów może być ważne, gdy straty potu są wysokie [4].
• Osób ćwiczących podczas upałów lub w wilgotnych warunkach, gdzie utrata potu może się zwiększać, a zapotrzebowanie na nawodnienie może być wyższe [4].
  
• Osób stosujących wybrane schematy postu, które chcą wspierać nawodnienie bez dodatku cukru lub kalorii. W trakcie okien postu podaż elektrolitów z pożywienia może być mniejsza, dlatego niektóre osoby wybierają elektrolity bez cukru i kalorii jako element swojej rutyny. Post nie jest jednak odpowiedni dla każdego i należy podchodzić do niego ostrożnie [5].
• Osób prowadzących intensywny tryb życia, które chcą w wygodny sposób wspierać nawodnienie, szczególnie gdy spożycie wody, regularność posiłków lub ilość produktów bogatych w minerały są nieregularne.
• Każdego, kto intensywnie się poci podczas treningu, pracy fizycznej lub przebywania w ciepłym klimacie, ponieważ większa potliwość może zwiększać utratę płynów i elektrolitów [3,4].
  
• Osób szukających alternatywy dla słodzonych napojów sportowych, ponieważ elektrolity w tabletkach lub proszku mogą – w zależności od produktu – być sposobem na dodanie kluczowych minerałów do wody przy niższej zawartości cukru.
  

Elektrolity nie są tylko dla sportowców. Mogą być prostym dodatkiem do zbilansowanej rutyny, gdy potrzeby związane z nawodnieniem są większe niż zwykle. Nie są jednak konieczne dla każdego każdego dnia.

Większość osób może wspierać prawidłową podaż elektrolitów dzięki zróżnicowanej diecie i regularnemu przyjmowaniu płynów. Zawsze stosuj się do informacji na etykiecie produktu i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli masz chorobę, przyjmujesz leki albo nie masz pewności, czy suplementy elektrolitowe są dla Ciebie odpowiednie [2].

Czy elektrolity są zdrowe?

Tak, elektrolity są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Twoje ciało potrzebuje ich każdego dnia, aby wspierać nawodnienie, pracę układu nerwowego, funkcjonowanie mięśni oraz równowagę płynów [1].

Nie oznacza to jednak, że więcej elektrolitów zawsze znaczy lepiej. Celem jest równowaga. Poziom elektrolitów może być zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki, a obie sytuacje mogą powodować objawy lub wymagać konsultacji medycznej [2].

U wielu osób elektrolity pochodzą z jedzenia i płynów. W praktyce jednak potrzeby związane z nawodnieniem nie zawsze są tak proste. Intensywny tryb życia, aktywność fizyczna, ciepła pogoda, post, podróże i obfite pocenie się mogą zwiększać utratę płynów oraz minerałów, dlatego wsparcie elektrolitami może być praktycznym elementem codziennej rutyny wellness.

W takich sytuacjach pomocne mogą być elektrolity w tabletkach lub elektrolity w proszku. To prosty sposób na dodanie kluczowych minerałów do wody i wsparcie nawodnienia wtedy, gdy organizm może potrzebować czegoś więcej niż samej wody.
Do codziennego stosowania zawsze wybieraj suplement elektrolitowy dopasowany do swojej rutyny, poziomu aktywności i potrzeb żywieniowych oraz przestrzegaj zaleceń na etykiecie produktu.

Osoby z problemami z nerkami, chorobami serca, nadciśnieniem, ograniczeniami dotyczącymi płynów lub przyjmujące leki wpływające na gospodarkę płynów albo minerałów powinny porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem suplementów elektrolitowych [2].

Rodzaje elektrolitów i ich znaczenie

Każdy elektrolit pełni w organizmie określoną rolę. Zrozumienie głównych rodzajów elektrolitów pomoże Ci zrozumieć, dlaczego ich zrównoważone spożycie jest tak ważne.

Sód

Sód pomaga regulować równowagę płynów oraz wspiera prawidłową pracę nerwów i mięśni [1]. Jest także jednym z głównych elektrolitów traconych wraz z potem.

Sód występuje w produktach zawierających sól, napojach elektrolitowych i wielu produktach nawadniających dla sportowców. Jego spożycie powinno być jednak zrównoważone, ponieważ zbyt duża ilość sodu może nie być odpowiednia dla każdego, szczególnie dla osób z wybranymi problemami zdrowotnymi [2].

Potas

Potas wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek, pracę układu nerwowego i funkcjonowanie mięśni [4]. Pomaga także równoważyć działanie sodu w organizmie [4].

Naturalne źródła potasu to:
- banany,
- ziemniaki,
- fasola,
- soczewica,
- szpinak,
- awokado,
jogurt.

Magnez

Magnez bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania równowagi elektrolitowej [3].

Dobrymi źródłami magnezu w diecie są orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste [3].

Glicynian magnezu Naturecan może być pomocną opcją dla osób, które chcą wspierać podaż magnezu jako element zbilansowanej rutyny suplementacyjnej.

Wapń

Wapń jest najbardziej znany ze wspierania kości i zębów, ale przyczynia się także do prawidłowej pracy mięśni oraz neuroprzekaźnictwa [1].

Źródła wapnia obejmują produkty mleczne, wzbogacane napoje roślinne, tofu, zielone warzywa liściaste oraz niektóre ryby spożywane wraz z ośćmi.

Chlorki

Chlorki pomagają utrzymać równowagę płynów i przyczyniają się do równowagi kwasowo-zasadowej [1]. Najczęściej dostarczane są wraz z solą, czyli chlorkiem sodu.

Fosforany

Fosforany wspierają metabolizm energetyczny i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek [1].

Występują w wielu produktach zawierających białko, w tym w mięsie, rybach, produktach mlecznych, fasoli, orzechach i nasionach.

Wodorowęglany

Wodorowęglany pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu [1]. Odgrywają ważną rolę w utrzymaniu pH krwi w prawidłowym zakresie.

Naturalne elektrolity – gdzie można je znaleźć?

Nie zawsze potrzebujesz suplementu, aby dostarczyć organizmowi elektrolity. Wiele codziennych produktów spożywczych zawiera naturalne elektrolity, szczególnie gdy dieta obejmuje różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz nabiał lub wzbogacane alternatywy [3,4].

Do naturalnych źródeł elektrolitów należą:

• banany – potas,
• ziemniaki – potas,
• zielone warzywa liściaste – magnez, wapń i potas,
• fasola i soczewica – potas i magnez,
• orzechy i nasiona – magnez,
• produkty mleczne – wapń, potas i sód,
• awokado – potas i magnez,
• woda kokosowa – potas,
• produkty zawierające sól – sód i chlorki.

Zbilansowana dieta to najlepsza podstawa. Suplementy mogą być przydatne, ale powinny wspierać dietę, a nie ją zastępować.

Jakie napoje zawierają elektrolity?

Wiele osób po raz pierwszy słyszy o elektrolitach właśnie w kontekście napojów. Niektóre napoje naturalnie zawierają elektrolity, a do innych minerały są dodawane.
Popularne elektrolity do picia obejmują:

• wodę z dodatkiem elektrolitów,
• napoje sportowe,
• doustne płyny nawadniające,
• wodę kokosową,
• mleko,
• koktajle przygotowane z owoców, warzyw i jogurtu.

Niektóre napoje elektrolitowe zawierają dodany cukier, słodziki, kofeinę lub aromaty, dlatego warto sprawdzić etykietę. W codziennym nawodnieniu wielu osobom wystarcza woda i zbilansowana dieta. Przy intensywnym poceniu się, długich sesjach treningowych, upałach lub utracie płynów napój z elektrolitami może być bardziej przydatny.

Mayo Clinic wskazuje, że uzupełnianie utraconych płynów i elektrolitów może być elementem postępowania przy odwodnieniu, ale najlepsze podejście zależy od wieku danej osoby, przyczyny oraz stopnia nasilenia odwodnienia [5].

Elektrolity w tabletkach czy elektrolity w proszku?

Suplementy elektrolitowe są często dostępne jako elektrolity w tabletkach lub elektrolity w proszku. Obie formy są przeznaczone do wymieszania z wodą, ale mogą pasować do różnych rutyn.

Jakie są najlepsze elektrolity?

Najlepsze elektrolity zależą od Twoich potrzeb. Nie ma jednego produktu, który będzie najlepszy dla każdego.
Wybierając produkt elektrolitowy, warto zwrócić uwagę na:

• ilość sodu, potasu i magnezu,
• to, czy produkt zawiera cukier lub kalorie,
• to, czy pasuje do Twojej diety,
• łatwość stosowania,
• dopasowanie do poziomu aktywności,
• to, czy używasz go przy treningu, poście, upałach czy ogólnym nawodnieniu.

Zawsze stosuj się do zaleceń dotyczących porcji podanych na etykiecie. Jeśli masz chorobę lub przyjmujesz leki wpływające na równowagę płynów albo minerałów, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów elektrolitowych [2].

Elektrolity – suplementy

Naturecan oferuje suplementy, które mogą stanowić uzupełnienie zbilansowanego planu nawadniania organizmu. Na przykład bisglicynian magnezu może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia magnezu, natomiast witamina D3 i K2, witamina B12 oraz monohydrat kreatyny mogą wspierać inne aspekty dobrego samopoczucia, w zależności od Twoich celów.

Elektrolity

Elektrolity to niezbędne minerały, takie jak sód, potas, magnez i wapń, które pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie, prawidłowe przekazywanie sygnałów nerwowych oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni [1].

Witamina D3 i K2

Dzięki naszej mieszance nie tylko poczujesz się silniejszy dzięki wzmocnieniu układu odpornościowego, ale także przyczyni się ona do utrzymania zdrowia kości i mięśni 2,3. To sprawia, że jest to niezbędny suplement dla codziennego zdrowia i aktywnej regeneracji.

Bisglicynian magnezu 3:1

Niezależnie od tego, czy chcesz zadbać o zdrowie zębów, utrzymać równowagę elektrolitową, czy też wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mięśni, nasz magnez w proszku to wygodny i skuteczny sposób na zapewnienie organizmowi dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Witamina B12

Czasami trudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 wyłącznie poprzez dietę, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę w 100% roślinną, ponieważ ta kluczowa witamina występuje głównie w mięsie, jajkach i produktach mlecznych.

Monohydrat kreatyny

Wzmocnij swój najnowszy program treningowy dzięki naszemu monohydratowi kreatyny – najlepszemu suplementowi dla wszystkich dyscyplin sportowych i form aktywności fizycznej.

Ta łatwa do rozpuszczenia i odpowiednia dla wegan substancja pochodzenia naturalnego znana jest z tego, że zwiększa wydajność fizyczną podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Suplementy te nie zastępują elektrolitów. Mogą natomiast stanowić część szerszego planu, który obejmuje prawidłowe odżywianie, nawodnienie organizmu, sen i aktywność fizyczną.

Objawy niedoboru elektrolitów – co się dzieje, gdy organizm ma niski poziom elektrolitów?

Poziom elektrolitów może się obniżyć, gdy organizm traci zbyt dużo płynów lub minerałów albo gdy ich podaż jest niewystarczająca [2]. Może się tak zdarzyć po intensywnym poceniu się, wymiotach, biegunce, przy stosowaniu niektórych leków lub w określonych sytuacjach medycznych [2].

Możliwe objawy niskiego poziomu elektrolitów mogą obejmować:

• zmęczenie,
• osłabienie,
• ból głowy,
• zawroty głowy,
• nudności,
• skurcze lub napięcia mięśni,
• dezorientację,
• nieregularne bicie serca w poważniejszych przypadkach.

Objawy zależą od tego, którego elektrolitu dotyczy zaburzenie oraz jak nasilona jest nierównowaga [2]. Na przykład niski poziom sodu, potasu i magnezu może wpływać na organizm w różny sposób [2,3,4].

Jeśli objawy są silne, nagłe lub utrzymują się przez dłuższy czas, należy zasięgnąć porady medycznej. Warto również skonsultować się z lekarzem w przypadku powtarzających się wymiotów lub biegunki, omdleń, dezorientacji, objawów ze strony klatki piersiowej albo oznak znacznego odwodnienia [5].

Kiedy pić elektrolity?

Najlepszy moment na przyjmowanie elektrolitów zależy od tego, w jakim celu je stosujesz.
Możesz rozważyć przyjmowanie elektrolitów:

• przed długim lub intensywnym wysiłkiem fizycznym,
• podczas długotrwałego wysiłku,
• po intensywnym poceniu się,
• podczas upałów,
• po utracie płynów,
• w trakcie wybranych schematów postu,
• w dni, w których nawodnienie było niewystarczające.

Przy lekkiej aktywności lub codziennym nawodnieniu woda i zbilansowana dieta mogą być wystarczające. Elektrolity są bardziej przydatne wtedy, gdy utrata płynów i minerałów jest większa, na przykład podczas intensywnego pocenia się lub po utracie płynów [1,5].

Czy brać elektrolity przed czy po treningu?

Elektrolity można przyjmować przed, w trakcie lub po wysiłku fizycznym – zależy to od rodzaju i długości treningu.
Przy krótszych, lżejszych treningach sama woda może wystarczyć. Przy dłuższych sesjach, ćwiczeniach w wysokiej temperaturze lub intensywnym poceniu się elektrolity mogą pomóc uzupełnić minerały tracone wraz z potem [1].

Osoby trenujące regularnie mogą także zastanowić się, jak elektrolity wpisują się w szerszą rutynę suplementacji sportowej. Na przykład Kreatyna Monohydrat Naturecan może wspierać rutynę nastawioną na wydolność i efekty treningowe, ale nie zastępuje elektrolitów ani odpowiedniego nawodnienia.

Ile elektrolitów dziennie?

Nie istnieje jedna uniwersalna dzienna ilość elektrolitów jako grupy. Każdy elektrolit ma własne zalecenia dotyczące spożycia, a zapotrzebowanie może się różnić w zależności od wieku, diety, poziomu aktywności, klimatu, intensywności pocenia się oraz stanu zdrowia [3,4].
Na przykład magnez i potas mają różne zalecenia dotyczące spożycia, a zapotrzebowanie na sód może zmieniać się w zależności od diety oraz utraty płynów [3,4].

Na dzienne zapotrzebowanie na elektrolity mogą wpływać:

• to, jak intensywnie się pocisz,
• to, jak aktywny jesteś,
• temperatura otoczenia,
• ilość wypijanych płynów,
• dieta,
• wiek,
• stan zdrowia,
• przyjmowane leki.

Najbezpieczniejszym podejściem jest stosowanie się do zaleceń na etykiecie produktu i unikanie przyjmowania większych ilości niż rekomendowane. Jeśli nie masz pewności, ile elektrolitów potrzebujesz - szczególnie jeśli masz chorobę lub przyjmujesz leki - skonsultuj się z lekarzem [2].

Elektrolity a post – czy elektrolity przerywają post?

Wiele osób stosuje elektrolity podczas postu, szczególnie przy dłuższych okresach bez jedzenia lub w ramach postu przerywanego. To, czy elektrolity przerywają post, zależy od produktu oraz rodzaju postu.

Proste elektrolity bez cukru, kalorii, aminokwasów i węglowodanów najprawdopodobniej nie przerwą ścisłego postu opartego na ograniczeniu kalorii. Natomiast napoje elektrolitowe zawierające cukier, sok, kalorie lub dodatkowe składniki odżywcze mogą przerwać post.

Czy można przedawkować elektrolity?

Tak. Równowaga elektrolitowa jest ważna, a przyjmowanie zbyt dużych ilości niektórych minerałów może powodować problemy [2].
Poziom elektrolitów może być zbyt wysoki lub zbyt niski, a obie sytuacje mogą wymagać pomocy medycznej [2]. Dlatego ważne jest, aby stosować się do zaleceń dotyczących porcji i nie przyjmować kilku produktów elektrolitowych jednocześnie, chyba że zaleci to specjalista.

Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz:

• problemy z nerkami,
• choroby serca,
• wysokie ciśnienie krwi,
• ograniczenia dotyczące przyjmowania płynów,
• chorobę wpływającą na równowagę minerałów,
• leki wpływające na poziom sodu, potasu lub gospodarkę płynami.

W razie wątpliwości przed zażyciem suplementów elektrolitowych należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Elektrolity, łagodzenie bólu i stany zapalne: co warto wiedzieć?

Elektrolity są ważne dla prawidłowego nawodnienia, funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy mięśni [1]. Nie należy jednak opisywać ich jako suplementów przeciwbólowych lub produktów przeciwzapalnych.
Niektóre objawy związane z zaburzeniem równowagi elektrolitowej, takie jak skurcze mięśni, osłabienie czy bóle głowy, mogą mieć związek ze zmianami w poziomie płynów lub minerałów [2]. Nie oznacza to jednak, że elektrolity bezpośrednio leczą ból lub stan zapalny.

Źródła medyczne jasno wskazują, że elektrolity są niezbędne dla prawidłowych funkcji fizjologicznych, w tym równowagi płynów, prawidłowego działania układu nerwowego i aktywności mięśni [1,2]. Suplementów elektrolitowych nie należy jednak przedstawiać jako sposobu leczenia chorób, bólu lub stanów zapalnych.

W przypadku utrzymującego się bólu, obrzęku, stanu zapalnego lub niewyjaśnionych objawów czytelnik powinien skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie: dlaczego elektrolity są ważne?

Elektrolity to niezbędne minerały, które pomagają organizmowi utrzymać równowagę płynów, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przyczyniają się do prawidłowej pracy mięśni [1]. Należą do nich sód, potas, magnez, wapń, chlorki, fosforany i wodorowęglany [1].
Większość osób może dostarczać wystarczającą ilość elektrolitów dzięki zbilansowanej diecie i regularnemu przyjmowaniu płynów. Jednak elektrolity do picia, elektrolity w tabletkach lub proszku mogą być przydatne podczas intensywnego pocenia się, wymagającego wysiłku fizycznego, upałów, wybranych schematów postu lub okresów utraty płynów [1,5].

Kluczowa jest równowaga. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom niektórych elektrolitów może powodować problemy, dlatego warto stosować się do instrukcji na etykiecie produktu i zasięgnąć porady medycznej, jeśli masz objawy lub istniejącą chorobę [2].
Naturecan oferuje wysokiej jakości suplementy, które mogą wspierać zbilansowaną rutynę wellness, w tym magnez, witaminę D3 & K2, witaminę B12 i kreatynę. Produkty te nie zastępują zróżnicowanej diety ani opieki medycznej, ale stosowane odpowiedzialnie mogą wspierać codzienne samopoczucie.